Optimal Sömn För Ishockeyspelare

Sömn HockeyBeräknad lästid: 1 minut, 34 sekunder. Innehåller 314 ord

Läste ett inlägg på en amerikansk websida idag som handlade om sömn. Jag är mycket intresserad av hälsa som helhet och har lärt mig att sömn slår det mesta vad det gäller att hålla en god hälsa.

Vissa sömnstörningar behöver medicinsk hjälp, säger Dr Daniel Barone, biträdande professor i neurologi vid Weill Cornell Medical College Center for Sleep Medicine. Men ofta kan en patients sömnkvalitet förbättras med några grundläggande livsstils-förändringar.

Ljus är en viktig faktor som kan störa sömncykeln. Många studier har visat att ljuset – och speciellt blått ljus – kan undertrycka kroppens produktion av melatonin. Tyvärr har många elektroniska apparater, såsom mobiltelefoner och ipads, skärmar som producerar blått ljus. Detta innebär att en så banal aktivitet som att kontrollera dina textmeddelanden innan du somnar kan störa din förmåga att kunna sova.

Även ditt tränings-schema kan vara ett problem. Regelbunden motion kan förbättra sömnkvaliteten, säger Barone, men det är viktigt att inte träna för sent på kvällen. “När du tränar aktiverar du ‘kamp eller flykt-aktiviteten’ “, säger han, vilket kan göra det svårt att somna på natten. Han ger rådet att ha minst ett tre till fem timmars “fönster” mellan motion och läggdags.

Min första reflektion när jag läste Dr Barone’s förslag om sömnfönster var hur viktigt det måste vara för elit-tränare i olika idrotter att vara medvetna om detta då de lägger upp träningsschema i förhållande till tävling eller matcher.

Ishockey-matcher

Som den hockey-mamma jag är så vet jag att hockey-matcher ofta spelas på vardagskvällar kl 19:00 och är sällan slut före kl 21:15. En hockeyspelare som behöver upp till 5 timmar för att komma ner i varv somnar då inte förrän 02:15. I min värld betyder det att träningsschemat dagen efter match bör vara anpassat därefter så att spelaren ges chans till vila och återhämtning och till att kunna prestera optimalt. Jag undrar hur många elittränare som är medvetna om just detta med kvalité och kvantitet vad det gäller sömn.

Bränna Kroppsfett Eller Muskler

Kroppsfett
När vår kropp behöver kalorier och den inte får det tvingas den att göra ett val: antingen gå igenom krånglet att omvandla kalorier från kroppsfett eller helt enkelt bara dra ner på förbränningen av kalorier.

Om kroppen får välja väljer den minskad förbränning.

Om vi fortfarande inte får i oss tillräckligt med energi börjar kroppen att bränna muskler, inte fett. När människor äter mindre så består en stor del av en viktförlust, som inte är vatten, av förbränning av muskler, inte fett.

Om vi inte ser till att vår kropp får tillräckligt med nödvändiga näringsämnen (vitaminer, mineraler och essentiella fett- och aminosyror) intar vår kropp svältläge.

Vad vill vår kropp ha mer av när den tror att vi svälter?
Jo, lagrad energi.

Vad är en bra källa till lagrad energi?
Kroppsfett.

Om vår kropp tror att vi svälter, vill den då bli av med eller behålla kroppsfettet?
Den vill självklart behålla det.

Vad vill vår kropp ha mindre av när vi svälter?
Den vill ha mindre mängd förbrännande vävnad.

Vilken typ av vävnad bränner mycket kalorier?
Muskelvävnad.

Alltså gör vår kropp sig av med kalori-slukande muskelvävnad om den tror att vi svälter.

Kontentan blir att vi inte ska svälta oss. Vi ska äta mat av hög kvalité med rätt sorts kalorier och näring vilket kan borga för att vi kan behålla eller återfå vår idealvikt, vår s.k. “set-point”. När man fått ordning på sitt sockerberoende, om man nu har ett sådant, är det inte så svårt att göra bra val av livsmedel.

Vägen dit kan vara svår och framför allt kan det vara svårt att vidmakthålla men en bra start kan ju vara att skapa en utmaning med några nära vänner eller familj som t.ex. kan heta “Sockerfri-månad!”.

Bilden ovan är från freedigitalphotos.net.

Aprikos och Valnötssallad

Aprikos och valnötssallad

Idag blev det en härligt god och smakrik vegetarisk sallad till lunch. Super-fräsch i mitt tycke. Se recept nedan.

Värt att veta om valnötter:

Valnötter innehåller mycket energi i form av 62 g fett, protein 14 g och kolhydrater 13 g per 100 g. Valnötter innehåller väldigt mycket omega3 i form av alfalinolensyra, ALA, som kroppen till viss del kan omvandla till DHA. Detta gör att valnötter är en bra källa till omega3 för vegetarianer.

Andra näringsämnen som valnötter innehåller är B-vitaminer, E-vitamin, kalcium, kalium, magnesium och zink.

Valnötter innehåller den nyttiga polyfenolen, ellagsyra, som även finns i bl.a. granatäpplen, hallon och jordgubbar. Ellagsyra är en antioxidant som är bra för immunförsvaret och skyddar mot cancer.

Enligt Christina Fjæraa Alfredsson, biomedicinsk forskare vid Karlstads Universitet som presenterat resultaten av sin forskning i sin doktors-
avhandling, så kan ellagssyra få cancerceller att självdö. Det visar biomedicinska studier vid Karlstads universitet.

Valnötter innehåller även aminosyran tryptofan som nervcellerna i kroppen kan omvandla till serotonin.

Andra livsmedel som det också finns tryptofan i är kött, mjölk, ägg, bananer, spannmålsprodukter och tomater.

Forskning har visat att serotonin-halten ökar i hjärnan när vi äter livsmedel som är rika på tryptofan. Kanske kan detta förklara varför en del människor upplever att de känner sig gladare och lugnare när de har ätit en banan.

Serotonin har således en mild “lyckopillereffekt” i kroppen.

Aprikos och valnötssallad

Tillagningstid: 10
Portioner: 4

Ingredienser:
1 stort skalat päron skuret i bitar
1 matsked citronjuice
55g valnötter hackade
6 salladslökar eller 1/2 purjolök skuren i tunna skivor
170g torkade aprikoser, med fördel skurna på längden
4 msk olivolja
2 msk äppelcidervinäger
havssalt och grovmalen svart peppar
1 msk xylitol
ca 200g babyspenat
110g feta ost i små bitar

Instruktioner:
Placera päronbitarna i en liten skål och häll på citronsaften och blanda runt. Blanda i en annan skål valnötter, lök, torkade aprikoser och päronbitar (var noga med att inte överbliven citronsaft hänger med päronbitarna) och blanda ihop dem väl.

I en annan liten skål vispa olivolja, äppelcidervinäger, salt, peppar, och xylitol väl. Placera spenat blad i en stor serveringsskål, tillsätt fruktblandningen och blanda. Häll dressingen jämnt över salladen.

Lägg till getost och blanda försiktigt hela salladen några gånger.

Enjoy! 🙂

6 Tecken På Att Det Är Dags För En Förändring

Förändring

Ibland samlar jag på mig fakta från olika håll att jag inte ens kommer ihåg vilka källor jag hämtat dem ifrån. Sedan blandar jag egna åsikter och insikter med dessa fakta så det blir en härlig blandning så håll till godo.

1. Du våndas inför att måndagen ska komma när söndagen lider mot sitt slut.
Hur många inlägg ser vi inte på nätet om att människor suckar för att det bara är måndag och jublar när det äntligen är fredag. Tänk om vi kan vakna upp varje morgon, oavsett vilken veckodag, och se fram emot dagen för att vi har stimulerande arbetsuppgifter och känner att vi kontinuerligt kan utvecklas personligen och gör skillnad.

2. Du våndas inför att gå till jobbet på morgonen.Om du känner dig manad att börja snyfta i kudden när alarmet går på morgonen är det dags att på allvar tänka över din jobbsituation. Ta dig en funderare på vad det är som bekymrar dig.

Är det en viss typ av uppgifter som du måste utföra?
Är det inte vad du arbetar med, men vem du arbetar med som bekymrar dig? Eller är du bara uttråkad av monotonin?

Att sätta fingret på det obehagliga kommer att hjälpa dig att räkna ut vad du ska göra – vare sig det gäller att diskutera nya möjligheter med din chef, eller om du ska ta beslutet att lämna ditt jobb helt och leta efter möjligheter på andra håll.

3. Du har absolut inget intresse av det arbete du gör.
Det finns inget mer dränerande än ett jobb som inte har något att göra med dina ultimata mål eller personliga intressen. Oavsett vad du får betalt, kommer du aldrig att njuta fullt ut av ditt liv eller nå din fulla potential om du inte är inspirerad – och det kommer så småningom att smitta av sig negativt på andra områden i ditt liv.

4. Ditt jobb går så mycket på rutin så det blir tråkigt.
Om din arbetsdag har blivit så enformig att du ständigt kämpar med tristess, är det dags att på allvar överväga att gå vidare. Om du har pratat med din chef och löften om förändring inte följs upp och infrias då är det en bra indikator på att det är dags att lämna ditt jobb.

5. Du känner oro över den finansiella stabiliteten i ditt företag.
Även efter flera rundor av uppsägningar är du kvar, men du är nu kvar med en ständig känsla av oro.

6. Din arbets-relaterade stress avspeglar sig på din hälsa.
När ditt arbete börjar påverka din fysiska och mentala hälsa är det dags att se sig om efter en förändring.

“När” Du Äter Kan Ha Större Betydelse Än Du Tror

Mat under dygnet
Två tredjedelar av människorna i världen är överviktiga, feta eller sjukligt feta. Hur kan det komma sig att världen ser ut så idag?

Jag såg och lyssnade på en utbildningsfilm med en man vid namn Jonathan Bailor, författare till boken “The Calorie Myth” och Dr. Alan Christenson, mannen bakom webb-sidan www.integrativehealthcare.com.

Jag tycker de hade mycket intressanta synpunkter på hur vi ska kunna få våra kroppar att återfå ett hälsosamt tillstånd från att ha befunnit sig i ett ohälsosamt sådant. Mycket av det som togs upp handlade om dygnsrytm.

Det finns en rytm i våra kroppar och det finns faktiskt en rytm i vårt fett. Man ska tydligen kunna ta fettet som ligger runt någons organ, lägga det i en petriskål, och hålla det levande, och då mäta dess dygnsrytm. Fettet har en klocka som skiljer sig från kroppens centrala styrklocka. Det lever i sin egen lilla värld.

Ju mer visceralt fett någon har, desto mer är deras klocka ur rytm jämfört med deras klocka i hjärnan. När binjurehormonernas känsliga rytm av kortisol är störd blir fettlagringen störd och vi befinner oss i lagringsläge. Kortisol tillverkar vi mer av när vi vaknar upp och mindre av när vi ska somna.

Är kroppsfett ett organ i sig?

Kroppsfett är ett endokrint organ enligt de senaste vetenskapliga rönen, säger Jonathan Bailor och Dr. Alan Christenson. Det tillverkar hormoner och har en speciell dygnsrytm.

När du är hälsosam gör hormonerna så att du kan generera energi och hålla tillräckligt rimlig mängd fett, men inte få det att öka utom kontroll. Men när omvandlingen är ur funktion, kommer kroppen in i en ond spiral av att lagra mer och mer fett och producera fler stresshormoner från ditt fett.

Då har en hormonell täppa eller en metabolisk täppa uppstått och det homeostatiska samspel som bör äga rum i kroppen börjar att brytas ner och kommunikationen bryts ned.

Livsstilsförändringar

Vad kan vi göra åt det? Vilka är de livsstilsförändringar som vi kan göra för att återställa balansen?

Dr. Alan Christenson använde idén om att kortisol också reglerar blodsockret. Det finns uppgifter som visar att förhållandena mellan intaget av protein, fett, och kolhydrater kan ha effekter på våra kortisol rytmer.

Om man kan ta reda på vilka dessa nyckeltal är och vid vilken tid på dagen man ska äta dessa för att hjälpa kroppen att återgå till en idealisk kortisol-rytm igen.

Så att äta hälsosam mat, alltså rena livsmedel, är inte något nytt men den nya aspekten är att äta dem i en specifik tidsordning och få kroppen tillbaka till en rytm som gör att den bränner energi och producerar energi bättre.

Frågan är då om vi bara behöver tänka på tidpunkten vi äter tills vi är återställda och sedan sluta tänka på det eller är detta en långsiktig livsstilsförändring?

När vi har ett bra hälsotillstånd, upprätthåller våra kroppar homeostas. Desto mer stabila vi är, desto lättare kan vi återfå balans och ju mer stress-tåliga vi är desto mer kan vi stå emot ogynnsamma faktorer.

En av de allmänna begreppen är att äta goda hälsosamma kolhydrater och att äta dem senare under dagen istället för tidigare. Det har funnits vissa experter som har talat om att äta kolhydrater för att bränna dem men det visar sig att det tar lång tid att få dem redo att förbrännas, faktiskt så länge som åtta till fjorton timmar.

När åt våra förfäder?

Vi bränner mer av kvällsmåltiden kvällen före under dagen än från vår frukost samma dag, enligt Dr Alan Christenson. Somliga hävdar att denna rytm kommer från våra förfäder som förmodligen jagade och samlade mat hela dagen.

Sedan, tidigt på kvällen, gjorde de en gemensam lägereld och samlades och umgicks, skyddade från rovdjur, och det var den tid de åt en större måltid. På kvällen svarar vi på livsmedel på ett annorlunda sätt än vad vi gör tidigare på dagen.

Den konventionella visdomen är att om du äter efter 18:00 riskerar du bli överviktig. Men tidigt på dagen lagras vår mat som fett. Senare på dagen, väl tidsinställt, skapar vi hälsosamt glykogen av maten. Visst ska man enligt Dr Alan Christenson äta en stabil frukost, äta lunch och mellanmål men han tycker att man bör lägga huvuddelen av intaget vid en tid som supportar avslappning och sömn och bidrar till att producera energi till kommande dag.

Han menar att vi under dagen bör äta higher fat/lower carbs och på kvällen higher carbs/lower fat.

Totalt sett behöver vi se över vår rytm under dygnets 24 timmar. Alltifrån vad och när vi äter till hur vi tränar, vilar och sover.