Optimal Sömn För Ishockeyspelare

Sömn HockeyBeräknad lästid: 1 minut, 34 sekunder. Innehåller 314 ord

Läste ett inlägg på en amerikansk websida idag som handlade om sömn. Jag är mycket intresserad av hälsa som helhet och har lärt mig att sömn slår det mesta vad det gäller att hålla en god hälsa.

Vissa sömnstörningar behöver medicinsk hjälp, säger Dr Daniel Barone, biträdande professor i neurologi vid Weill Cornell Medical College Center for Sleep Medicine. Men ofta kan en patients sömnkvalitet förbättras med några grundläggande livsstils-förändringar.

Ljus är en viktig faktor som kan störa sömncykeln. Många studier har visat att ljuset – och speciellt blått ljus – kan undertrycka kroppens produktion av melatonin. Tyvärr har många elektroniska apparater, såsom mobiltelefoner och ipads, skärmar som producerar blått ljus. Detta innebär att en så banal aktivitet som att kontrollera dina textmeddelanden innan du somnar kan störa din förmåga att kunna sova.

Även ditt tränings-schema kan vara ett problem. Regelbunden motion kan förbättra sömnkvaliteten, säger Barone, men det är viktigt att inte träna för sent på kvällen. ”När du tränar aktiverar du ‘kamp eller flykt-aktiviteten’ ”, säger han, vilket kan göra det svårt att somna på natten. Han ger rådet att ha minst ett tre till fem timmars ”fönster” mellan motion och läggdags.

Min första reflektion när jag läste Dr Barone’s förslag om sömnfönster var hur viktigt det måste vara för elit-tränare i olika idrotter att vara medvetna om detta då de lägger upp träningsschema i förhållande till tävling eller matcher.

Ishockey-matcher

Som den hockey-mamma jag är så vet jag att hockey-matcher ofta spelas på vardagskvällar kl 19:00 och är sällan slut före kl 21:15. En hockeyspelare som behöver upp till 5 timmar för att komma ner i varv somnar då inte förrän 02:15. I min värld betyder det att träningsschemat dagen efter match bör vara anpassat därefter så att spelaren ges chans till vila och återhämtning och till att kunna prestera optimalt. Jag undrar hur många elittränare som är medvetna om just detta med kvalité och kvantitet vad det gäller sömn.

Fixa Ditt Skärmljus för Bättre Sömn

Sömn Kvinna

En god natts sömn startar direkt när du vaknar på morgonen.

Det är en härlig känsla att vakna upp på morgonen och känna sig pigg, fräsch och utvilad, redo att ta sig an dagens utmaningar.

Att ha dålig sömnkvalité kan vara skadligt på längre sikt. Många människor lider av kronisk sömnbrist.

Idag har jag lyssnat på en podcast där Jonathan Bailor intervjuar författaren bakom boken Sleep Smarter, Shawn Stevenson.

Effekter som sömnbrist kan ha är, enligt Shawn Stevenson, diabetes, cancer, fetma, depression och minnesförlust bara för att nämna några.

Studier har visat att bara en natts sömnbrist kan göra dig lika insulinresistent som en person med typ-2 diabetes. Det kan leda till att du åldras snabbare och lagrar mer kroppsfett än du vill.

En studie som publicerades i Canadian Medical Association Journal visade att sömnbrist är direkt relaterad till en oförmåga att gå ner i vikt. Försökspersoner ställdes på samma övning och dietprogram, men de som var i sömn gruppen (mindre än 6 timmar per natt) förlorade genomgående mindre vikt och kroppsfett än kontrollgruppen som sov för 8 + timmar per natt.

Fysisk rörelse främjar sömnen och kan förbättra kvalitén på sömnen beroende på när du tränar.
När du sover helas kroppen och avgiftningsprocessen av slaggprodukter sker också. Hög sömnkvalitet stärker immunförsvaret , balanserar dina hormoner, ökar din ämnesomsättning, ökar fysisk energi, och förbättrar hjärnans funktion. Sömn återuppbygger dig och håller dig ungdomlig, helt enkelt.

Enligt en undersökning gjord på Appalachian State University i USA så ger träning 07:00 på morgonen 75% mer tid i djupsömn, bättre sömnmönster, att man vaknar mindre ofta och 25% lägre blodtryck än om man tränar 13:00 eller 19:00 på kvällen. Genom att träna på morgonen återställs kortisol-rytmen. Vårt kortisol ska vara högt på morgonen. Det bör pika mellan 06:00 och 08:00 och sedan gradvid minska under dagen.

När kortisol är högt är melatoninet lågt och tvärtom. Melatoninet bör vara högre på kvällen så att vi kan somna gott. Att få solljus tidigt på morgonen ser till att kortisolet minskar till fram på kvällen.

Om du tränar till 21:00 på kvällen och ska försöka somna kl 22:00 så är din kroppstemperatur förhöjd och kortisol-nivån också förhöjd så att melatoninet inte produceras. Du kan somna på grund av utmattning men det är inte detsamma som att få god sömnkvalité.

Endast 5-10 minuters träning, lite tabata eller en powerwalk, på morgonen kan se till att du får rätt kortisolnivåer under dygnet.

Melatonin hormonet är, enligt Shawn, förmodligen det främsta anti-cancer hormonet. Därmed inte sagt att det är hälsosamt att äta melatonin i tablettform. Kroppen naturliga melatonin är att föredra.

Blått ljus från t.ex. vår dator eller ipad gör att vår kropp tillverkar mer kortisol. Forskare på Harvards Universitet har kommit fram till att blått ljus påverkar oss dubbelt så mycket som grönt ljus och rött ljus påverkar oss minst.

Shawn Stevensson rekommenderar en app till Mac som heter f.lux som gör att skärmens blå ljus tas bort när det börjar bli kväll och återställer ljuset på morgonen. På bilden nedan visas hur min skärm ser ut när f.lux är på och när det är av.

Flux2

Det bästa är så klart att låta bli våra elektroniska apparater på kvällen ett par timmar innan vi ska sova.

En pionjär och ledande auktoritet på sömnforskning, Dr William Dement, säger följande: ”Du är inte hälsosam, om inte din sömn är hälsosam.”

Ingenting kunde vara mer sant, och dessa 21 tips kommer att hjälpa dig att få bra sömn under många år framöver.
KLICKA HÄR för att komma till ett inlägg med 21 tips för bättre sömn.